La respiration, source de vie!
J’aimerais d’abord débuter ce texte en citant Nicole Bordeleau qui dit dans son 2e podcast « Reprendre le contrôle de sa respiration, c’est reprendre le contrôle de sa vie! » n’est pas puissant comme citation?
Donc, prendre conscience de sa respiration contribue à mieux contrôler son état physique, mental, émotionnel et même gérer son énergie. Ce n’est pas pour rien qu’on connait tous très bien l’expression « respire par nez » ou quand on a un trop plein, l’expression « j’étouffe sous la pression ».
Respirer, c’est vivre. Respirer consciemment, c’est vivre consciemment. C’est de mettre en valeur notre pouvoir et notre potentiel inné, notre vitalité, ce que nous sentons, pensons, faisons. Malheureusement, peu de gens respirent consciemment et totalement. On a un peu perdu cette capacité de respirer « naturellement » comme nous le faisions quand nous étions bébés et enfants. Respirer naturellement, c’est de remplir les 3 dimensions de nos poumons, le bas, le milieu et le haut des poumons, ce qui favorise la santé globale. Hihi, je vous vois respirer profondément soudainement! Juste d’y penser, de s’intéresser à sa respiration, déjà, on améliore cet échange gazeux avec l’extérieur et le potentiel d’harmoniser notre santé intérieure.
Revoyons ensemble le côté naturel de la respiration en se référant à l’image ci-dessous.
Quand on inspire, le diaphragme descend, il pousse et masse les organes en dessous (digestif, hormonal, génito-urinaire, etc.) donc à ce moment, le ventre se gonfle. À l’expiration, lorsque le diaphragme remonte, le ventre entre et ainsi, l’air ressort des poumons.
On essaye : Fermez les yeux et ressentez ce qui bouge quand vous inspirez et quand vous expirez sans effort, sans modifier intentionnellement les sensations.
Notre respiration est le seul système corporel à la fois automatique et sous notre contrôle conscient. Ce don mystérieux et extraordinaire du souffle peut affecter tous les domaines de notre vie. Nous commençons seulement maintenant à comprendre l’immense pouvoir de ces techniques anciennes grâce à des études scientifiques.
On respire environ 50 000 fois par jour… point de vue physiologique
En temps normal, le sang qui coule dans nos veines et nos artères fait un tour complet du circuit sanguin à chaque minute. Ceci permet de fournir l’oxygène à nos cellules et d’éliminer les déchets. Malheureusement, un adulte moyen utilise seulement 10% de l’amplitude de son diaphragme quand il respire ce qui cause de la pression sur le système cardio-respiratoire. Allonger le souffle de façon à utiliser 50%, voire 70% de l’amplitude du diaphragme permet de relâchement le stress sur le système cardio-vasculaire et entraine un meilleur fonctionnement du corps globalement.
Respirer par nez, pourquoi….
Les bénéfices de la respiration nasale sur la santé est facilement explicable. D’abord, lors de la respiration par le nez, les sinus libèrent de l’oxyde nitrique qui favorise la vasodilatation (dilatations des vaisseaux sanguins) et un broncho-dilatation (dilatation des bronches dans les poumons) qui jouent un rôle important sur l’approvisionnement des cellules en oxygène. La respiration nasale favorise donc la qualité de notre oxygénation. On sait que lorsqu’une cellule manque d’oxygène, elle meure, ce qui peut éventuellement créer toute sorte de problèmes de santé.
Voici une pratique tout simple à pratiquer n’importe où, n’importe quand
Dans une position assise ou couché, déposer une main sur le nombril, l’autre sur les côtés du côté de cette main. Relâchez complètement la peau du ventre. Inspirez par le nez en visualisant que l’air se dirige d’abord dans le bas des poumons, vous sentirez possiblement la main sur le nombril qui bougera vers l’extérieur. Puis, poursuivez l’inspiration pour gonfler le milieu des poumons. Ici vous ressentirez vos côtés s’élargir sous votre main (l’autre côté fera la même chose). Et terminer votre inspiration en dirigeant celle-ci dans le haut des poumons, vers vos clavicules et expirez par le nez complètement. Recommencez au moins une dizaine de cycle. À la fin, prenez un instant pour percevoir les effets de cette courte pratique…et souriez si ça fait du bien ! À refaire le plus souvent possible, car en plus d’oxygéner vos cellules, vous remarquerez le calme s’installer. Cette sensation de calme est déclenchée par un équilibre du système nerveux autonome. Et dans cet état, tous vos systèmes fonctionnent mieux, alors, pratiquez, pratiquez, pratiquez.
La respiration abdominale invite à la détente
Avant d’expliquer cette phrase importante, revenons au système nerveux autonome, cette partie de nous qui fait fonctionner tous les organes automatiquement, sans qu’on fasse ou ordonne quoi que ce soit à notre cerveau. Ça respire, ça digère, ça régule nos hormones, ça fait battre notre cœur, etc. Ce système nerveux est formé de 2 parties, le coté sympathique (action\réaction) qui contribue à notre survie en nous faisant déguerpir si on se fait attaquer par un lion, et la partie parasympathique, d’intégration et de repos. Celui-là, on a tout intérêt à l’activer plus souvent parce qu’on sait qu’il est responsable de l’harmonie de tous nos systèmes, particulièrement pour la digestion.
Les neurones du système nerveux parasympathique se trouvent principalement dans certains nerfs crâniens, comme le nerf vague qui vient du tronc cérébral (base du crâne) qui descend le long de la colonne vertébrale. Comme l’activation du nerf vague favorise l’harmonisation de tous nos systèmes, donc nos organes fonctionnent mieux = meilleure santé. Comment pensez-vous qu’on peut intentionnellement activer le système nerveux parasympathique? Bien oui! par la respiration consciente en portant une ATTENTION particulière au mouvement du ventre quand on respire. Il s’agit donc de fermer les yeux et de se syntoniser sur la respiration tout en la dirigeant intentionnellement vers le ventre. Le mouvement du diaphragme génère un massage sur la colonne et stimule le nerf vague qui nous permet non-seulement de se reposer pour mieux intégrer et digérer les aléas de la vie, mais aussi de mieux faire fonctionner tout le corps globalement pour une meilleure santé globale.
Calmer le stress et l’anxiété par la respiration, un souffle à la fois
On comprend mieux l’importance de respirer consciemment afin d’être mieux dans sa peau. Plusieurs études ont démontré les effets bénéfiques d’une respiration douce et lente. Voici maintenant la respiration qui équilibre :
Cinq secondes à l’inspiration, cinq secondes à l’expiration, soit six respirations par minute.
C’est la technique pour atteindre un état de cohérence cardiaque. C’est une pratique personnelle de la gestion du stress et des émotions qui entraine de nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle. La cohérence cardiaque permet d’apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété. Cette technique simple permettrait de réduire aussi la dépression et la tension artérielle.
Je suggère de respirer avec un guide audio et\ou visuel. Vous en trouverez plusieurs sur cette respirotèque https://www.coherenceinfo.com/respirotheque/
Pratiquer le Yoga pour reprendre le contrôle de sa respiration (Pranayama)
Depuis des milliers d’années, les pratiquants du yoga et de la méditation utilisent la respiration comme un pont entre le corps et l’esprit. Le contrôle du souffle est donc un des 8 bras de la pratique du Yoga, on l’appelle Prānayama en sanskrit. Prāna signifie « force vitale » et Yama signifie « retenir ou contrôler ». Le Pranayama pratiqué est donc dédié à la gestion de notre force vitale. C’est tout un domaine d’étude qui peut restaurer et élargir notre capacité d’autorégulation de tous nos systèmes vitaux, afin de maintenir et améliorer notre santé. La respiration améliore la qualité de notre sommeil, favorise la longévité, réduit notre stress, améliore la tension artérielle, nous aide à atteindre vos objectifs de perte de poids et bien plus encore.
Le pranayama est l’un des huit piliers du yoga. Il consiste à effectuer des exercices de respiration particuliers pour le bien du corps et de l’esprit.
S’il y a une seule pratique à retenir lors de votre plus ou moins long parcours dans le merveilleux monde du Yoga, c’est certainement la pratique de la respiration (pranayama). Juste en prendre conscience, le plus souvent possible, nous invite à se réapproprier cette fonction primordiale pour notre équilibre vital.
Voici maintenant une pratique de pranayama vraiment bienfaisante :
La respiration alternée (ou Nadi Shodhana en Sanskrit) est un exercice de respiration qui permet de rééquilibrer le système nerveux, de purifier les deux hémisphères du cerveau, d’augmenter la concentration, d’apaiser le mental ou encore d’améliorer le sommeil.
La respiration alternée consiste à respirer alternativement par l’une ou l’autre narine et se pratique dans une posture assise le dos doit être bien droit et la posture confortable. Cet exercice de respiration alternée s’accompagne de deux mudra (gestes/position des mains) qui favorisent la circulation d’énergie. « Avec la main gauche, joignez le pouce et l’index, on appelle cette mudra, Chin ou Ajna Mudra. Placez ensuite votre main droite en Vishnu Mudra : Pliez l’index et le majeur dans la paume de la main de façon à utiliser le pouce et l’annulaire pour fermer les narines.
Inspirez en fermant la narine droite à la fin de l’inspiration, fermez la narine gauche et expirez par la narine droite. Relâchez et retrouvez une respiration naturelle. Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez mais terminez toujours cet exercice en expirant par la narine gauche.
Je pratique ce pranayama avant de m’assoir pour la méditation. Mon truc est de préparer ma minuterie pour pratiquer la respiration alternée 3 à 5 minutes. J’ai trouvé une petite clochette très douce en guise de sonnerie. N’oubliez pas de baisser le son de la minuterie pour éviter de sursauter. Lorsque ça sonne, je termine mon cycle sur une expiration de la narine gauche. Je relâche alors les gestes dans mes mains (mudra) et j’observe les effets en gardant les yeux fermés. C’est simple, et en peu de temps, c’est super efficace!
Je termine en vous souhaitant de vous intéresser le plus souvent possible à votre respiration et de vous y attarder pour profiter pleinement de tous ce qu’elle vous apporte!
Namaste
Lucie
Référence :
Dennis Lewis, Le Tao de la respiration, Le souffle vital pour améliorer votre santé, 2007
James Nestor, RESPIRER, le pouvoir extraordinaire de la respiration, 2018
https://www.passeportsante.net/fr/Therapies/Guide/Fiche.aspx?doc=la-coherence-cardiaque
