Le Yoga pour mieux vivre avec l’arthrose

Voici quelques conseils pour vous aider à soulager les symptômes et à rester actif.

Si vous avez pris connaissance de mon premier article de blog ou je me suis présentée, vous savez que j’ai toujours été plutôt active physiquement. La pratique du triathlon de longue distance (Ironman) a laissé des traces sur mon corps. Comme je suis aussi génétiquement prédisposée, la majorité de mes articulations sont arthrosées, mais je n’en souffre pas ou très peu. Je m’amuse souvent à dire que “mes os poussent ces temps-ci et tout croches en plus” !! Ça crépite, des bosses apparaissent, ça fige occasionnellement, ça chauffe, bref, assez pour que je prenne le temps de partager avec vous comment le Yoga peut nous aider à mieux vivre ce qu’on a à vivre !

Je viens de terminer une formation de praticienne en ELDOA (Étirement Longitudinaux avec Décoaptation Osto-Articulaire) super enrichissante pour créer de l’espace entre mes articulations afin de limiter les dégâts.  Cette technique est développée par un ostéopathe (Guy Voyer DO) qui a obtenu des résultats assez impressionnants.

Les ELDOA sont des exercices posturaux que nous pouvons faire par nous-même dans le but de créer de l’espace entre nos articulations afin d’être plus mobile, d’augmenter le flux sanguin, réhydrater l’articulation, améliorer le tonus musculaire, réduire la pression articulaire, réduire la douleur, améliorer la posture donc, augmenter notre sentiment de bien-être. Ces exercices visent à mettre tout le corps en tension (fascial) pour allonger les fibres qui entoure toutes nos structures (os, muscles) et nos organes. Ce n’est donc pas super relaxe !! Mais faut ce qu’il faut pour maintenir une santé optimale !

L’arthrose, c’est quoi au juste….

Selon la Société de l’arthrite « L’arthrose est la forme d’arthrite la plus courante. Elle touche plus de Canadiens que toutes les autres formes d’arthrite combinées – plus de quatre millions de Canadiens ou un adulte sur sept. Toute l’articulation est atteinte par l’arthrose, qui cause la dégradation du cartilage et de l’os en dessous. (Le cartilage est un tissu souple et résistant qui recouvre et protège l’extrémité des os.)

L’arthrose découlerait de l’incapacité du corps à réparer les tissus articulaires endommagés. Dans la plupart des cas, ce type de dommage survient lorsque les articulations saines sont soumises à des charges lourdes pendant une longue période. Toutefois, même des charges ordinaires peuvent accélérer cette dégénérescence si la personne a des articulations de forme inhabituelle ou a déjà subi une blessure articulaire. De plus, l’obésité constitue un facteur de risque.

Bien que les risques d’arthrose augmentent avec l’âge, ce n’est pas « une maladie de personnes âgées ». Près d’un tiers des personnes atteintes d’arthrose déclarent avoir reçu leur diagnostic avant l’âge de 45 ans. Alors qu’ils s’attendaient à être au sommet de leurs vies sociale et professionnelle, ces jeunes adultes se sentent soudainement laissés de côté. Les effets débilitants de l’arthrose sur les jeunes adultes peuvent être semblables, voire pires sur les personnes âgées.

Il n’existe actuellement aucun moyen de guérir l’arthrose. Il existe cependant des façons de gérer les symptômes et d’améliorer les fonctions. »

Heureusement, le yoga me permet de rester active et de maintenir une très bonne qualité de vie.

Plusieurs études récentes, qui démontrent de manière convaincante que la diminution de l’activité physique pour faire face à la douleur de l’arthrose est la dernière chose que vous voulez faire.

Dans une étude de 10 ans portant sur plus de 2000 hommes et femmes souffrant d’arthrite aux genoux, une étude a démontré que moins de 10% respectaient les directives nationales de faire 150 minutes par semaine d’activité physique modérée. Mais s’ils amélioraient leur activité physique, « ils fonctionnaient mieux et avaient moins d’incapacité », a déclaré le Dr Lee, biostatisticien à la Northwestern University Feinberg School of Medicine à Chicago.

À mesure que les adultes deviennent plus sédentaires, leur qualité de vie diminue et leur santé physique se dégrade encore plus. Vous le savez sûrement, lorsqu’on arrête de faire quelque chose, on le perd vite en titi!

Dans une étude publiée par Pamela A. Semanik, le Dr Lee et ses collègues dans l’American Journal of Public Health, plus les personnes atteintes d’arthrite passent de temps dans un comportement sédentaire, plus leur perte de fonction est importante sur une période de deux ans.

« Les gens contrôlent leur douleur en faisant moins d’activité physique », a déclaré le Dr Lee. « Mais être plus actif peut retarder le déclin fonctionnel qui accompagne le vieillissement. Toute activité vaut mieux que la sédentarité. »

Il faut encourager la recherche de formes alternatives de mouvement pour remplacer les activités à fort impact telles que la course à pied ou les cours de groupe. Il est donc suggéré de pratiquer la marche, le vélo, le yoga, la natation et autres les activités aquatiques qui sont plus douces pour les articulations arthritiques tout en offrant des bienfaits cardiovasculaires et maintenir une bonne mobilité..

Arthrose et yoga

Mon expérience dans l’enseignement du yoga thérapeutique me permet de croire que la pratique du yoga est extrêmement utile pour réduire les symptômes et la perception des inconforts reliés à l’arthrose. Maintenir une forme physique fonctionnelle, bouger dans la pleine conscience en respectant ses ouvertures et limitations du moment, permet de maintenir et même améliorer la qualité de vie et ainsi de conserver son autonomie.

L’arthrose est progressive. Par conséquent, le mouvement est crucial pour retarder sa progression. Les mouvements lents et doux du yoga, combinés à la capacité de modifier facilement les postures pour les adapter à nos limitations du moment, font de cette discipline une activité idéal pour les patients souffrant d’arthrose. Les mouvements fluides du yoga aident également à stabiliser ou même à augmenter l’amplitude des mouvements des articulations les plus fréquemment touchées. J’ajoute ici que les exercices plus vigoureux et spécifiques d’ELDOA peuvent optimiser le confort autour des articulations touchées.

Dans son livre Yoga as Medicine, le Dr Timothy McCall dit que le yoga est parfaitement adapté pour gérer les effets à long terme des schémas de mouvement dysfonctionnels, des désalignements osseux, du manque de conscience corporelle et d’une mauvaise posture qui peuvent conduire et empirer l’arthrose. Il dit que les asanas (postures) emmènent les articulations dans une large gamme de mouvements, réinitialisant efficacement les schémas corporels négatifs accumulés au fil des ans. 

Lorsque les articulations bougent en toute sécurité, le cartilage et les os environnants sont lubrifiés avec du liquide synovial. Pensez au liquide synovial comme de l’huile lubrifiante pour vos articulations. Lorsque le cartilage est bien lubrifié, les surfaces articulaires glissent doucement l’une sur l’autre, réduisant l’usure, augmentant ainsi l’amplitude des mouvements et diminuant la douleur.

L’apaisement du système nerveux généré par la pratique yoga sont également bénéfiques pour les personnes souffrant d’arthrose. Le stress génère beaucoup de tension physique et nerveuses. Cette tension sur le système musculo-squelettique augmente les douleurs arthritique, entraînant de la détresse mentales et émotionnelle. C’est un cercle vicieux qui peut conduire à une diminution supplémentaire des mouvements physiques et à une dépression plus profonde.

Les exercices de méditation et de respiration soulagent les tensions physiques et mentales et stimulent le système nerveux parasympathique, responsable de faire baisser la tension artérielle et d’apaiser l’esprit et le corps. Il a été prouvé que la méditation contribue à soulager ceux qui souffrent de douleurs chroniques. Une étude de l’Université Wake Forest de 2011 a révélé que les participants avaient une réduction de 40% de l’intensité de la douleur pendant la méditation.

8 façons de soulager l’arthrose avec le yoga

Pour optimiser vos chances soulager les douleurs et inconforts par la pratique du yoga, je vous invite à lire ces conseils :

1. Trouvez un professeur de yoga thérapeutique familier avec l’arthrose.
2. Modifiez les postures en fonction de votre condition, de vos ouvertures et limitations du moment. Utilisez des accessoires comme le traversin, des couvertures, des blocs, des sangles ou une chaise ou même un mur pour rendre le yoga plus accessible.
3. Mentionnez votre condition au professeur avant votre séance. Respectez-vous. Le yoga ce n’est pas une pratique de dépassement de ses capacités, au contraire. Ce n’est pas parce que vous étiez sans douleur hier que vous pouvez pratiquer les postures de la même façon aujourd’hui. Commencez chaque séance en vous déposant dans vos sensations physiques, énergétiques, mentales et émotionnelles. Et revenez-y à chaque mouvement, dans chaque posture. Apprenez à mieux vous connaitre pour que la pratique vous rende service.
4. Les cours de yoga doux, Yin et restaurateurs pourraient être plus bénéfiques que des cours de hatha ou vinyasa vigoureux. Cependant, je vous encourage à pratiquer une autre activité physique complémentaire.
5. Si vos douleurs ont un impact important sur vos activités quotidiennes, envisagez un cours de yoga sur chaise qui n’implique pas de travail au sol.
6. Incorporez de petits mouvements de Mobilité Articulaires Contrôlés dans votre pratique ou Pawanmuktasana en sanskrit. Des rotations de vos articulations, une à la fois, tout en douceur vous échauffera avant votre séance de yoga et contribuera aussi à maintenir le confort dans vos activités quotidiennes.
7. Intégrez une pratique de méditation quotidienne pour aider à soulager le stress et diminuer la douleur. Il n’y a pas de règle qui vous oblige à vous asseoir par terre pour méditer. Si une chaise ou même le lit est plus confortable, c’est très bien. Pratiquer la méditation est plus important que l’endroit où la posture dans laquelle vous méditez.
8. Si vous préférez rester à la maison pour pratiquer le yoga et la méditation, sachez qu’il y a une tonne de proposition de cours en ligne. Vous pratiquez au meilleur moment pour vous, dans le confort de votre foyer, sans vous comparer aux autres participants. Assurez-vous simplement de choisir le professeur et le style de yoga qui vous convient le mieux. Si vous êtes curieux.ses, j’ai mis plusieurs séances gratuite sur mon groupe privé sur Facebook: Votre Condition, Votre Yoga:  https://www.facebook.com/groups/692637778168545

L’arthrose est une maladie chronique et évolutive. La pratique du mouvement doux, du yoga et de la méditation peut certainement être très bénéfiques pour vous.

N’oubliez pas, votre corps physique est le seul endroit ou vous habiterez toute votre vie !

Cet article est inspiré et partiellement librement traduit du site web de YogaUonline https://www.yogauonline.com

Ce site est une mine d’or scientifique. On y retrouve des articles, des entrevues, des séances pratiques ou le yoga a démontré des bienfaits significatifs sur une panoplie de conditions différentes. J’ai adapté le texte en fonction de mon expérience personnelle.

Voici l’article original en anglais : https://www.yogauonline.com/yoga-for-arthritis/yoga-for-arthritis-8-tips-help-you-relieve-symptoms-and-stay-active

Références:

Dr. Tim McCall – Yoga as Medicine: The New Paradigm for Health.

Une entrevue de YogaUOnline  yoga and arthritis with yoga therapists, Dr Loren Fishman and Ellen Saltonstall: Yoga for Arthritis-Can Yoga Help Preserve Freedom of Movement?

Société d’arthrite du Canada: https://arthrite.ca